Praktisches Lexikon

Achtsamkeit bedeutet, den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen, ohne das Erlebte sofort zu bewerten. Dazu gehören Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen und Eindrücke aus der Umgebung. Diese Haltung lässt sich regelmäßig üben, zum Beispiel durch Meditation oder bewusste Pausen im Alltag. Dabei geht es nicht darum, immer ruhig oder entspannt zu sein.

Eine Affirmation ist ein bewusst formulierter Satz, den du wiederholst, um eine hilfreiche Haltung zu stärken. Ein Beispiel ist: „Ich darf Fehler machen.“ Solche Sätze sollen die Selbstwahrnehmung beeinflussen. Stark positive Aussagen können jedoch schwer annehmbar sein, wenn sie den eigenen Überzeugungen deutlich widersprechen. Die Forschung zeigt deshalb kein einfaches Erfolgsrezept.

Atemarbeit umfasst Übungen, bei denen du deinen Atem bewusst veränderst, um deinen körperlichen und emotionalen Zustand zu beeinflussen. Die Atmung läuft meist automatisch, lässt sich aber auch willentlich steuern. Dadurch bietet sie einen direkten Zugang zu Vorgängen des autonomen Nervensystems. Die Wirkungen hängen von der jeweiligen Technik und ihrer Anwendung ab.

Authentizität beschreibt, wie gut dein inneres Erleben und dein Verhalten zusammenpassen. Dazu gehören deine Gefühle, Werte und Überzeugungen ebenso wie das, was du nach außen zeigst. Authentisch zu leben heißt, Entscheidungen an den eigenen Werten auszurichten. Es bedeutet jedoch nicht, jeden spontanen Gedanken ungefiltert auszusprechen.

Das autonome Nervensystem reguliert vor allem unwillkürliche Körpervorgänge wie Herzfrequenz, Blutdruck, Verdauung und Teile der Atmung. Die Atmung kannst du zusätzlich bewusst beeinflussen. Das System stimmt Aktivierung und Erholung auf innere und äußere Anforderungen ab. Die Spannung der Skelettmuskeln steuert dagegen überwiegend das somatische Nervensystem.

Ein Bindungsstil beschreibt typische Muster, mit denen du Nähe, Verlässlichkeit und Trennung in Beziehungen erlebst und gestaltest. Frühe Erfahrungen mit Bezugspersonen prägen diese inneren Erwartungen. Sie können in spätere Beziehungen hineinwirken, sind aber keine unveränderlichen Persönlichkeitstypen. Neue und verlässliche Beziehungserfahrungen können Bindungsmuster im Laufe des Lebens verändern.

Burnout bezeichnet nach ICD-11 ein Syndrom infolge von chronischem Stress am Arbeitsplatz, der nicht erfolgreich bewältigt wurde. Die WHO nennt drei Merkmale: Erschöpfung, wachsende mentale Distanz oder negative Gefühle gegenüber der Arbeit und verringerte berufliche Leistungsfähigkeit. Burnout gilt dort als berufliches Phänomen und nicht als eigenständige Krankheit.

Co-Abhängigkeit beschreibt ein Beziehungsmuster, bei dem der eigene Wert oder die eigene Stabilität stark vom Zustand eines anderen Menschen abhängt. Auch dessen Anerkennung kann dabei bestimmend werden. Typisch sind übermäßige Verantwortung für andere, die Vernachlässigung eigener Bedürfnisse und Schwierigkeiten mit Grenzen. Der Begriff bezeichnet keine anerkannte psychische Diagnose.

Co-Regulation bezeichnet die wechselseitige Anpassung von Erregung, Gefühlen und Verhalten zwischen Menschen. Eine unterstützende Bezugsperson kann dabei helfen, starke Erregung zu beruhigen. Stimme, Mimik, Tempo und Atmung können als Signale wirken. Co-Regulation beginnt in frühen Beziehungen, bleibt aber auch für Erwachsene wichtig und ergänzt die Fähigkeit zur Selbstregulation.

Coaching ist eine zeitlich begrenzte und zielorientierte Begleitung. Es unterstützt dich dabei, eigene Anliegen zu klären und konkrete Schritte umzusetzen. Die coachende Person gibt keine fertigen Lösungen vor. Sie gestaltet den Prozess mit Fragen, neuen Blickwinkeln und Übungen, während die Entscheidungen bei dir bleiben.

Dissoziation bezeichnet eine zeitweise Unterbrechung oder fehlende Verbindung zwischen Wahrnehmung, Gefühl, Erinnerung, Identität und Körpererleben. Betroffene fühlen sich etwa „nicht ganz da“ oder „wie hinter Glas“. Manche erleben sich selbst wie von außen. Solche Erfahrungen können unterschiedlich stark sein und sollten bei häufiger oder ausgeprägter Form fachlich abgeklärt werden.

Beim Einzelcoaching arbeitet eine coachende Person mit genau einer Klientin oder einem Klienten. Inhalte, Tempo und Schwerpunkte richten sich nach der persönlichen Situation und dem vereinbarten Anliegen. Das unterscheidet Einzelcoaching vom Gruppenformat, das meist einem gemeinsamen Aufbau folgt und zusätzlich vom Austausch zwischen den Teilnehmenden lebt.

Embodiment bezeichnet die wechselseitige Verbindung von Körper und Psyche. Innere Zustände zeigen sich zum Beispiel in Haltung, Atmung und Bewegung. Umgekehrt können körperliche Zustände beeinflussen, wie du denkst und fühlst. Embodiment-Ansätze beziehen deshalb den Körper bewusst in Reflexion, Lernen und Veränderungsprozesse ein.

Emotionsregulation ist die Fähigkeit, Gefühle wahrzunehmen, auszuhalten und gezielt zu beeinflussen. Das kann ihre Stärke, ihre Dauer oder den eigenen Umgang mit ihnen betreffen. Es geht nicht darum, Gefühle einfach zu unterdrücken. Vielmehr sollst du auch bei starken Gefühlen handlungsfähig bleiben und passend zur Situation reagieren können.

Das Erstgespräch ist ein meist kurzes und unverbindliches Gespräch vor einer möglichen Zusammenarbeit. Du kannst dein Anliegen schildern und die Arbeitsweise der coachenden Person kennenlernen. Gemeinsam klärt ihr, ob das angebotene Format zu deiner Situation passt. Auch ein erster Eindruck von der persönlichen Zusammenarbeit gehört dazu.

Ein Glaubenssatz ist eine tief verankerte Überzeugung darüber, wie du selbst, andere Menschen oder das Leben „sind“. Er wirkt wie eine unausgesprochene Regel und beeinflusst deine Entscheidungen, ohne dass du ihn bewusst prüfst. Ein Beispiel ist: „Ich muss leisten, um zu zählen.“

Grenzen setzen bedeutet, klar mitzuteilen, was für dich in Ordnung ist und was nicht. Das kann Zeit, Körperkontakt, Gefühle oder Gesprächsthemen betreffen. Eine Grenze ist keine Forderung, mit der du andere kontrollierst. Sie beschreibt vielmehr dein eigenes Verhalten und zeigt, wann und wofür du verfügbar bist.

Growth Mindset bezeichnet die Überzeugung, dass du Fähigkeiten durch Übung, passende Strategien und Unterstützung entwickeln kannst. Das Gegenstück heißt Fixed Mindset. Es geht davon aus, dass Begabung weitgehend feststeht. Das Konzept stammt von der US-amerikanischen Psychologin Carol Dweck und betrifft Lernen und persönliche Entwicklung.

Beim Gruppencoaching begleitet eine coachende Person mehrere Teilnehmende durch einen gemeinsamen inhaltlichen Aufbau. Neben den vermittelten Inhalten spielt der Austausch in der Gruppe eine wichtige Rolle. Die Teilnehmenden können andere Sichtweisen kennenlernen, voneinander lernen und erleben, dass sie mit ihrem Thema nicht allein sind.

Hyperarousal bezeichnet einen Zustand von Übererregung, etwa mit Unruhe, Gereiztheit, Anspannung und kreisenden Gedanken. Hypoarousal bedeutet Untererregung. Sie kann sich durch Taubheit, Antriebslosigkeit oder innere Leere zeigen. Im Modell des Window of Tolerance liegen beide Zustände außerhalb des Bereichs, in dem ein Mensch gut handlungsfähig bleibt.

Das Imposter-Phänomen beschreibt das Gefühl, den eigenen Erfolg nicht verdient zu haben. Betroffene fürchten, früher oder später als unzureichend entlarvt zu werden. Nachweise ihrer Kompetenz werten sie innerlich ab. Sie erklären Erfolge zum Beispiel mit Glück, Zufall oder gutem Timing.

Der innere Kritiker ist ein Bild für selbstkritische Gedanken, die dein Verhalten bewerten, vergleichen oder abwerten. Er kommentiert zum Beispiel: „Das war nicht gut genug.“ Solche Gedanken können so automatisch auftauchen, dass du sie kaum bemerkst und leicht für eine objektive Wahrheit hältst.

Das innere Kind ist ein Bild für Gefühle, Bedürfnisse und Reaktionsmuster, die in der Kindheit geprägt wurden. Sie können im Erwachsenenalter weiterwirken. Die Arbeit mit diesem Bild soll dir helfen, solche Muster wahrzunehmen. Du kannst dich dann den Bedürfnissen zuwenden, die früher vielleicht zu wenig Raum hatten.

Intuition bezeichnet ein Urteil, das ohne bewusste Abwägung entsteht. Es fühlt sich wie ein unmittelbares Wissen darüber an, was stimmt. Psychologisch beruht es auf schneller Mustererkennung. Dein Gehirn gleicht eine Situation mit gespeicherten Erfahrungen ab, ohne dass dir dieser Vorgang bewusst sein muss.

Journaling bezeichnet das regelmäßige und oft strukturierte Aufschreiben von Gedanken, Gefühlen und Beobachtungen. Dabei geht es nicht nur um Dokumentation, sondern auch um Klärung. Geschriebene Erfahrungen lassen sich ordnen und mit etwas Abstand betrachten, statt sie nur unmittelbar zu erleben.

Kognitive Umstrukturierung bezeichnet das systematische Prüfen und Neuformulieren belastender Gedanken. Dabei ersetzt du einen Gedanken nicht einfach durch einen positiven Satz. Du behandelst ihn wie eine überprüfbare Vermutung. Anschließend entwickelst du eine ausgewogenere Formulierung, die besser zu den vorhandenen Belegen passt.

Die Komfortzone bezeichnet vertraute Situationen, in denen dein Verhalten routiniert abläuft und wenig Anspannung entsteht. Das Modell veranschaulicht eine Annahme: Bewältigbare Herausforderungen können Lernen und Entwicklung fördern. Dafür müssen sie dich fordern, ohne dich dauerhaft zu überfordern. Dieser Bereich wird oft Lernzone genannt.

Life Coaching ist eine Begleitung für Entwicklungsfragen in unterschiedlichen Lebensbereichen. Dazu können Werte, Beziehungen, Selbstbild, Entscheidungen und Lebensgestaltung gehören. Anders als beim Business Coaching steht die Person und nicht ihre berufliche Rolle im Mittelpunkt. Ob Coaching passt, hängt immer vom konkreten Anliegen und der persönlichen Situation ab.

Mentaltraining bezeichnet den gezielten und regelmäßigen Einsatz verschiedener mentaler Techniken. Sie können Aufmerksamkeit, innere Bilder, Selbstgespräche und das eigene Erregungsniveau beeinflussen. Mentaltraining ist besonders aus der Sportpsychologie bekannt. Heute wird es auch außerhalb des Sports eingesetzt, etwa für Zielarbeit, Belastungssituationen und Selbstregulation.

Ein Muster ist eine wiederkehrende Abfolge aus Auslöser, innerer Reaktion und Verhalten. Sie läuft oft weitgehend automatisch ab. Muster sparen Energie, weil nicht jede Reaktion neu entschieden werden muss. Gerade deshalb fallen sie im Alltag häufig erst auf, wenn sich ähnliche Schwierigkeiten immer wiederholen.

Neuroplastizität bezeichnet die Fähigkeit des Gehirns, seine Verbindungen durch Erfahrungen und Nutzung zu verändern. Häufig genutzte Verbindungen können stärker werden, selten genutzte schwächer. Diese Anpassungsfähigkeit bleibt auch im Erwachsenenalter bestehen. Sie ist eine biologische Grundlage für lebenslanges Lernen und Veränderung.

People Pleasing bedeutet, das eigene Verhalten ständig an den Erwartungen anderer auszurichten. Dabei geraten die eigenen Bedürfnisse oft in den Hintergrund. Betroffene stimmen zu, obwohl sie eigentlich Nein sagen möchten. Dahinter steht nicht nur Großzügigkeit, sondern häufig der Wunsch, Konflikte, Schuldgefühle oder Ablehnung zu vermeiden.

Perfektionismus bezeichnet sehr hohe Standards, die oft mit starker Selbstkritik bei Fehlern verbunden sind. Die Forschung unterscheidet perfektionistisches Streben von perfektionistischen Sorgen. Sorgen und starke Selbstkritik hängen deutlich stärker mit psychischer Belastung zusammen. Doch auch das Streben zeigt teilweise kleine Zusammenhänge mit Depression, Angst und Zwangssymptomen.

Persönlichkeitsentwicklung bezeichnet den Prozess, in dem du dein Selbstbild, deine Haltungen und dein Verhalten bewusst weiterentwickelst. Dazu gehören Selbsterkenntnis und praktische Veränderungen. Sie können Gewohnheiten, Beziehungen und Entscheidungen betreffen. Persönlichkeitsmerkmale sind dabei nicht beliebig formbar, können sich aber über die Lebensspanne verändern.

Die Polyvagal-Theorie ist ein Modell, das Stephen Porges 1994 vorstellte. Es beschreibt drei Zustände des autonomen Nervensystems: soziale Verbundenheit, Mobilisierung wie Kampf oder Flucht und Immobilisierung wie Erstarren. Zentral ist die Neurozeption. Damit meint Porges das unbewusste Erkennen von Sicherheit oder Gefahr.

Prägung bezeichnet im psychologischen Alltag den Einfluss früher, wiederholter Erfahrungen auf spätere Wahrnehmung, Bewertungen und Verhalten. Was ein Kind erlebt, prägt seine Erwartungen. Dazu gehört, wie andere auf Gefühle reagieren, wofür es Zuwendung bekommt und wie Konflikte ablaufen. Diese frühe Lerngeschichte kann sich verändern.

Psychotherapie dient der fachgerechten Behandlung psychischer Beschwerden und Störungen mit anerkannten Verfahren. Eine vorherige formale Diagnose ist nicht immer gesetzlich vorgeschrieben. Durchführen dürfen sie nur Fachpersonen mit der dafür nötigen Ausbildung und staatlichen Berechtigung. Psychotherapie kann außerdem vorbeugend wirken und Menschen unterstützend begleiten.

Resilienz bezeichnet die Fähigkeit, mit Belastungen und Krisen umzugehen und danach wieder handlungsfähig zu werden. Sie ist keine rein angeborene Eigenschaft. Vielmehr entsteht sie im Zusammenspiel von persönlichen Ressourcen, erlernten Strategien und dem sozialen Umfeld. Auch unterstützende Beziehungen können dabei eine wichtige Rolle spielen.

Ein Retreat ist ein zeitlich begrenztes Format außerhalb des gewohnten Alltags. Die Teilnehmenden arbeiten meist mehrere Tage konzentriert an einem Thema. Der räumliche Abstand kann dabei die bewusste Reflexion unterstützen. Je nach Angebot gehören angeleitete Übungen, stille Phasen, Bewegung und der Austausch in einer Gruppe dazu.

Schattenarbeit bezeichnet die bewusste Auseinandersetzung mit Persönlichkeitsanteilen, die du ablehnst, verdrängst oder nicht lebst. Ziel ist nicht, diese Anteile loszuwerden. Du sollst sie wahrnehmen und besser verstehen. Das Konzept stammt von C. G. Jung und wird heute vor allem als Werkzeug zur Selbstreflexion genutzt.

Selbstfindung beschreibt den Prozess, in dem du dir darüber klar wirst, wer du bist, was dir wichtig ist und wie du leben möchtest. Der Begriff stammt aus der Alltagssprache und ist kein Fachbegriff der Psychologie. Gemeint ist meist kein einmaliger Aha-Moment, sondern ein wiederkehrendes Klären an Lebensübergängen. Fachlich naheliegende Begriffe sind Identitätsentwicklung und Selbstreflexion.

Selbstfürsorge bezeichnet einen verlässlichen Umgang mit den eigenen Grundbedürfnissen. Dazu gehören Schlaf, Bewegung, Erholung, Beziehungen und Zeit ohne Leistungsdruck. Sie ist weniger eine einzelne angenehme Aktivität als eine wiederkehrende Entscheidung: Du gibst deiner Gesundheit und deinen Bedürfnissen im Alltag tatsächlich Raum.

Selbstliebe bezeichnet eine grundsätzlich wohlwollende Haltung zu dir selbst. Sie hängt nicht von Leistung, Aussehen oder Anerkennung ab. Gemeint ist weniger ein dauerhaft gutes Gefühl als eine tragfähige Beziehung zu dir selbst: wie du mit dir sprichst, dich behandelst und auch in schwierigen Zeiten für dich sorgst.

Selbstmitgefühl bezeichnet die Fähigkeit, dir in schwierigen Momenten freundlich und verständnisvoll zu begegnen. Du behandelst dich ähnlich wie eine nahestehende Person. Dabei verharmlost du weder Fehler noch Schmerz. Du nimmst beides bewusst wahr, ohne dich dafür abzuwerten oder in schwierigen Gefühlen zu verlieren.

Selbstreflexion bezeichnet das bewusste Nachdenken über dein Erleben, dein Verhalten und dessen Wirkung. Sie unterscheidet sich vom Grübeln durch ihre Richtung. Reflexion sucht nach Verständnis und möglichen nächsten Schritten. Grübeln kreist dagegen immer wieder um dieselbe Frage, ohne dass daraus neue Einsichten oder Handlungen entstehen.

Selbstregulation ist die Fähigkeit, den eigenen körperlichen und emotionalen Erregungszustand zu beeinflussen. Dazu gehört, sich bei hoher Anspannung zu beruhigen und sich bei fehlendem Antrieb zu aktivieren. Diese Fähigkeit lässt sich üben. Sie entwickelt sich anfangs aus Co-Regulation, also aus unterstützendem Kontakt mit anderen Menschen.

Selbstsabotage bezeichnet Verhalten, das deinen eigenen erklärten Zielen entgegenwirkt. Dazu gehören Aufschieben kurz vor dem Ziel, ein Abbruch bei ersten Erfolgen oder selbst geschaffene ungünstige Bedingungen. Der Begriff beschreibt das Verhalten, sollte aber nicht vorschnell unterstellen, dass du dir bewusst schaden willst.

Selbstvertrauen ist die Zuversicht, Situationen bewältigen und eigene Entscheidungen treffen zu können. Es bezieht sich auf das eigene Können und Handeln. Darin unterscheidet es sich vom Selbstwert. Dieser beschreibt, welchen grundsätzlichen Wert du dir als Person zuschreibst – unabhängig von einer bestimmten Fähigkeit oder Aufgabe.

Selbstwahrnehmung ist die Fähigkeit, eigene Körperempfindungen, Gefühle, Gedanken und Bedürfnisse bewusst zu bemerken. Sie schafft eine wichtige Grundlage für gezielte Veränderung. Denn erst wenn du einen inneren Zustand oder ein wiederkehrendes Muster wahrnimmst, kannst du bewusst entscheiden, wie du damit umgehen möchtest.

Selbstwert bezeichnet die grundlegende Bewertung, die du von dir selbst hast. Sie ist von der Einschätzung einzelner Fähigkeiten zu unterscheiden. Ein stabiler Selbstwert schwankt weniger mit Erfolg, Misserfolg oder Rückmeldungen. Kontingenter Selbstwert ist dagegen an Bedingungen wie Leistung, Aussehen oder die Zustimmung anderer geknüpft.

Selbstwirksamkeit bezeichnet die Überzeugung, durch dein eigenes Handeln etwas bewirken zu können. Der Begriff geht auf den Psychologen Albert Bandura und seine Veröffentlichung von 1977 zurück. Selbstwirksamkeit ist ein umfassend untersuchtes Konzept der Motivationspsychologie. Sie kann sich durch eigene Erfahrungen, Vorbilder, Ermutigung und die Deutung körperlicher Zustände entwickeln.

Somatische Arbeit bezeichnet Ansätze, die vor allem die Wahrnehmung des Körpers einbeziehen. Die Aufmerksamkeit richtet sich auf Empfindungen, Anspannung, Atmung und Bewegungsimpulse. So sollen Menschen ihre körperlichen und emotionalen Zustände nicht nur gedanklich verstehen, sondern auch über bewusste Wahrnehmung und passende Übungen beeinflussen.

Ein psychisches Trauma kann entstehen, wenn ein Ereignis die Möglichkeiten eines Menschen zur Verarbeitung überfordert und völlige Hilflosigkeit auslöst. Entscheidend ist nicht allein das Ereignis. Wichtig ist auch das Verhältnis zwischen der Belastung und den Möglichkeiten, sie zu bewältigen. Mögliche Folgen sind sehr unterschiedlich.

Ein Trigger ist ein Reiz, der unmittelbar eine sehr starke emotionale oder körperliche Reaktion auslöst. Das kann ein Tonfall, ein Satz, ein Geruch oder eine Situation sein. Die Reaktion bezieht sich dabei nicht nur auf das aktuelle Geschehen, sondern kann mit einer früheren Erfahrung verbunden sein.

Eine Überlebensstrategie ist ein Verhaltensmuster, das ursprünglich beim Bewältigen einer schwierigen Situation geholfen hat. Beispiele sind Anpassung, Rückzug, Kontrolle oder Leistung. Zum Zeitpunkt seiner Entstehung war das Muster sinnvoll. Problematisch kann es werden, wenn es unter neuen Bedingungen unverändert weiterläuft und die eigenen Möglichkeiten einschränkt.

Der Vagusnerv ist der zehnte und längste Hirnnerv. Er ist ein wichtiger Teil des parasympathischen Nervensystems, das unter anderem Erholung und Verdauung unterstützt. Der Vagus verbindet das Gehirn mit Herz, Lunge und Verdauungsorganen. Ein Großteil seiner Fasern leitet Informationen vom Körper in Richtung Gehirn.

Die vier Trauma-Reaktionen beschreiben automatische Schutzmuster bei einer wahrgenommenen Bedrohung: Fight bedeutet Kampf, Flight Flucht, Freeze Erstarren und Fawn Beschwichtigen. Solche Reaktionen können einsetzen, bevor eine Situation bewusst eingeordnet wird. Das Modell hilft dabei, unterschiedliche Verhaltensweisen als mögliche Schutzversuche zu verstehen.

Visualisierung bezeichnet das gezielte innere Vorstellen einer Handlung oder Situation. Im mentalen Training stellst du dir einen Ablauf möglichst genau vor. Dazu können Bewegungsgefühl, Geräusche und Umgebung gehören. Die Methode soll Handlungsabläufe unterstützen und die Zuversicht stärken, ersetzt aber nicht die praktische Vorbereitung und Ausführung.

Werte sind grundlegende Orientierungen dafür, was einem Menschen wichtig ist. Beispiele sind Verlässlichkeit, Freiheit, Verbundenheit oder Ehrlichkeit. Anders als Ziele lassen sich Werte nicht endgültig erreichen und abhaken. Sie geben vielmehr eine Richtung vor, an der du deine Entscheidungen und dein Verhalten immer wieder ausrichten kannst.

Das Window of Tolerance bezeichnet den Erregungsbereich, in dem ein Mensch handlungsfähig bleibt. Gefühle sind spürbar, aber nicht überwältigend. Denken und Wahrnehmen funktionieren weiterhin. Oberhalb dieses Fensters liegt die Übererregung, auch Hyperarousal genannt. Unterhalb liegt die Untererregung, die als Hypoarousal bezeichnet wird.